۱۷ روش خانگی درمان زانو درد شدید + نکات کلیدی

زانو درد یکی از مشکلات رایجی است که می‌تواند ناشی از عوامل کوتاه‌ مدت یا بلندمدت باشد. در بسیاری از موارد، دردهای کوتاه‌ مدت زانو نیازی به مراجعه به پزشک ندارند و می‌توان با تغییرات ساده در سبک زندگی یا استفاده از درمان‌ های خانگی، آن را کاهش داد. اگرچه مشکلات زانو ممکن است به نظر پیچیده برسند، اما راهکارهای زیادی وجود دارند که با پیاده‌ سازی آن‌ها می‌توانید از شدت درد کاسته و سلامت زانوهای خود را حفظ کنید. به عنوان مثال، استفاده از کفش‌ های مناسب و کفی طبی یکی از تغییرات کوچک اما مؤثری است که فشار وارده به زانوها را کاهش می‌دهد.

۱۷ روش خانگی برای کاهش زانو درد

زانو درد یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند استئوآرتریت، آسیب‌ های فیزیکی یا شرایط پزشکی دیگر باشد. در این مقاله، به بررسی روش‌ های ساده و کاربردی برای کاهش درد زانو در خانه می‌پردازیم.

۱ . فعالیت بدنی و نقش آن در بهبود زانو درد

ورزش منظم و فعالیت بدنی می‌تواند نقش موثری در کاهش زانو درد شدید داشته باشد، به‌خصوص در افرادی که به آرتروز یا استئوآرتریت مبتلا هستند. تمرینات ورزشی به تقویت غضروف‌ ها و بهبود عملکرد مفاصل کمک می‌کند. فعالیت‌ های سبک مانند ایروبیک در آب یا پیاده‌ روی ملایم فشار کمتری به زانوها وارد کرده و در عین حال سلامت عضلات و مفاصل را تقویت می‌کنند.

۲ . تقویت عضلات با تمرینات مخصوص زانو

تمرینات هدفمند برای تقویت عضلات چهار سر ران و دیگر عضلات اطراف زانو می‌تواند از مفاصل حمایت کرده و درد را کاهش دهد. برای این کار می‌توانید از تمرینات ساده زیر استفاده کنید:

• در حالت نشسته یا دراز کشیده، پاهای خود را صاف کنید و به‌آرامی بلند کنید.
• روی یک صندلی بنشینید و بدون استفاده از دست‌ها، چندین بار بلند شوید و بنشینید. این کار را با کنترل و دقت انجام دهید.

حرکت چمباتمه یا اسکات را به‌آرامی و در محدوده‌ ای که زانوهایتان اجازه می‌دهند انجام دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات اطراف زانو خواهد شد و درمان قطعی زانو درد را به دنبال دارد.

۳ . اصلاح وضعیت بدنی برای کاهش فشار بر زانوها

حفظ حالت صحیح بدن و نشستن مناسب می‌تواند نقش زیادی در کاهش فشار وارده بر زانوها داشته باشد. به جای استفاده از صندلی‌های کوتاه یا نرم که زانوها را در وضعیت نامطلوب قرار می‌ دهند، از صندلی‌ هایی استفاده کنید که ارتفاع مناسب داشته باشند و از بالش برای تنظیم سطح نشستن خود بهره ببرید. هنگام نشستن بدن خود را صاف نگه دارید و از خم شدن یا فشار بیش از حد به زانوها خودداری کنید.

۴ . تأثیر وزن سالم و رژیم غذایی متعادل بر سلامت زانو

وزن اضافی فشار مضاعفی به مفاصل زانو وارد کرده و ممکن است منجر به افزایش درد شود. کاهش وزن می‌تواند فشار وارده بر زانوها را کاهش داده و التهاب مفاصل را کنترل کند. برای دستیابی به وزن سالم، رژیم غذایی متعادلی شامل میوه‌ها، سبزیجات، فیبر بالا و چربی‌ های سالم انتخاب کنید. کاهش مصرف گوشت قرمز و چربی‌ های اشباع نیز توصیه می‌شود. رژیم مدیترانه‌ ای به دلیل غنی بودن از مواد مغذی و طبیعی می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، اما قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

۵ . استفاده از داروها برای کنترل و کاهش زانو درد

یکی از روش‌ های رایج برای مدیریت و درمان زانو درد، استفاده از داروها است. داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) و سایر داروهای تسکین‌ دهنده می‌توانند به‌طور مؤثر درد ناشی از آرتروز و دیگر مشکلات زانو را کاهش دهند. برخی از این داروها نیاز به تجویز پزشک دارند، اما بسیاری از آنها را می‌توان بدون نسخه نیز از داروخانه تهیه کرد.

۶ . داروهای خوراکی موثر در درمان زانو درد

یکی از سوالاتی که ایجاد می شود این است که برای زانو درد چی خوبه بخوریم؟ تحقیقات نشان داده‌اند که داروهایی مانند دیکلوفناک، ایبوپروفن، ناپروکسن و سلکوکسیب می‌توانند به کاهش درد و سفتی زانو کمک کنند. اگرچه استامینوفن نیز یکی از داروهای رایج برای تسکین درد است، اما در تحقیقات مشخص شده که اثر آن در مقایسه با داروهای ضدالتهابی کمتر است. علاوه بر این، تزریق داروهای داخل مفصلی مانند کورتیکواستروئیدها و هیالورونیک اسید، نتایج قابل توجهی در کاهش درد داشته‌اند و در بسیاری از موارد، موثرتر از داروهای خوراکی هستند.

۷ . مکمل‌ های مفید برای زانو درد

محققان در پژوهشی، اثربخشی ترکیب گلوکوزامین و کندرویتین سولفات را بررسی کردند و دریافتند که این ترکیب توانسته درد را در بیش از ۸۰ درصد از شرکت‌ کنندگان به میزان قابل توجهی کاهش دهد. اگر به استفاده از این مکمل‌ها علاقه دارید، توصیه می‌شود پیش از شروع، با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمنی و اثربخشی آن برای شرایط خاص خود اطمینان حاصل کنید.

۸ . استفاده از محصولات موضعی برای تسکین زانو درد

علاوه بر داروهای خوراکی و تزریقی، محصولات موضعی نیز می‌توانند راهکاری ساده و کاربردی برای کاهش زانو درد باشند. کرم‌های ضد درد مانند کرم ورناتن، یکی از گزینه‌های موثر برای کاهش دردهای ماهیچه‌ای و مفصلی است. این کرم‌ها با ترکیبات التیام‌بخش خود باعث بهبود گردش خون در ناحیه آسیب‌ دیده شده و دردهای ناشی از روماتیسم یا آسیب‌های عضلانی را تسکین می‌دهند. کرم ضد درد ورناتن به دلیل ترکیبات ویژه خود نه‌تنها درد را کاهش می‌دهد، بلکه به بازسازی و تقویت بافت‌های آسیب‌دیده نیز کمک می‌کند.

۹ . استفاده از ماساژ برای تسکین زانو درد

ماساژ یکی از روش‌ های طبیعی و مؤثر برای کاهش زانو درد فوری است که می‌تواند حتی توسط خود فرد در منزل انجام شود. ماساژ کل بدن، بهبود گردش خون در ناحیه زانو و اطراف آن را تسهیل کرده و درد و سفتی عضلات را کاهش می‌دهد. انجمن ماساژ درمانی آمریکا (AMTA) مجموعه‌ای از تکنیک‌های ساده را توصیه کرده که می‌توان آنها را در حالت نشسته انجام داد:

• ضربه زدن با دست‌ های مشت شده: با هر دو دست، به قسمت فوقانی، میانی و پایین ران خود ۱۰ مرتبه ضربه بزنید و این کار را سه بار تکرار کنید.
• لغزاندن کف دست: کف دستتان را بالای ران قرار دهید و آن را تا زانو بلغزانید، سپس رها کنید. این حرکت را برای قسمت‌های بیرونی و داخلی ران نیز انجام دهید.
• فشار دادن با چهار انگشت: انگشتان خود را به آرامی به اطراف زانو فشار دهید و حرکت دهید.
• حرکت چرخشی دست‌ها: دست خود را روی بالای ران قرار داده، به آرامی به سمت زانو بلغزانید و از بیرون ران به بالا بازگردید.
• این حرکات ساده، عضلات ران را تقویت کرده و از فشار روی مفصل زانو می‌کاهند.

بیشتر بخوانید: نحوه استفاده از پماد ضد درد 

۱۰ . رایحه‌ درمانی (آروماتراپی) برای کاهش زانو درد

استفاده از اسانس‌ های روغنی یکی دیگر از روش‌ های طبیعی و اثربخش برای درمان زانو درد است. بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۰۸، ماساژ زانو با روغن زنجبیل و پرتقال، درد ناشی از استئوآرتریت را کاهش داده و عملکرد مفصل را بهبود می‌بخشد.

همچنین، پمادهای حاوی ترکیبات دارچین، زنجبیل، کندر رومی و روغن کنجد اثری مشابه پمادهای سالیسیلات در کاهش درد و سفتی مفصل دارند.

۱۱ . روش PRICE برای درمان آسیب‌ های خفیف زانو

PRICE، یک روش ساده و کارآمد برای مدیریت درد و آسیب‌ های خفیف زانو شامل پنج مرحله است:

• حفاظت (Protection): از زانو در برابر آسیب بیشتر محافظت کنید.
• استراحت (Rest): از فعالیت‌ هایی که باعث تشدید درد می‌شود، پرهیز کنید. البته نباید به طور کامل حرکت را متوقف کنید، زیرا می‌تواند باعث ضعف عضلات شود.
• یخ (Ice): با استفاده از یخ پیچیده شده در پارچه، تورم و التهاب را کاهش دهید. در روز اول، یخ را چندین بار و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه استفاده کنید.
• کمپرس (Compression): از بانداژ یا محافظ زانو استفاده کنید تا احساس راحتی داشته باشید، اما دقت کنید که بیش از حد تنگ نباشد.
• بالا بردن پا (Elevation): زانو را بالاتر از سطح قلب نگه دارید تا گردش خون بهبود یافته و تورم کاهش یابد.

۱۲ . درمان زانو درد با گرم کردن و سرد کردن

گرما و سرما دو تکنیک ساده برای مدیریت زانو درد هستند که در بسیاری از موارد مؤثر بوده‌اند:

• گرم کردن: با استفاده از بطری آب گرم یا پد گرمایشی، عضلات را شل کرده، حرکت مفصل را روان کنید و سفتی عضلات را کاهش دهید.
• سرد کردن: با استفاده از یخی که در پارچه پیچیده شده است، درد، تورم و التهاب را کاهش دهید.

برای افرادی که به دلیل آرتریت دچار سفتی صبحگاهی هستند، استفاده از گرما می‌تواند حرکت را بهبود دهد و در طول روز از سرما برای کاهش تورم استفاده شود. حتماً پیش از استفاده از وسایل گرمایشی یا سرمایشی، مطمئن شوید که دمای آن‌ها ایمن باشد، به خصوص در افراد مسن یا کسانی که در ارتباط مستقیم با حس درد مشکل دارند.

۱۳ . تأثیر آب و هوا بر زانو درد

آب و هوای سرد گاهی به نظر می‌رسد که زانو درد را بدتر می‌کند، اما تحقیقات علمی ارتباط قطعی بین این دو را تایید نمی‌کنند. بر اساس پژوهش‌ها، افرادی که حساسیت بیشتری به تغییرات آب و هوایی دارند، ممکن است در هوای سرد و بارانی درد بیشتری را تجربه کنند، اما این تأثیر به عوامل روانشناختی و سبک زندگی نیز مرتبط است.

۱۴ .  طب سوزنی برای درمان زانو درد

طب سوزنی به عنوان یک روش درمان کمکی می‌تواند درد و عملکرد زانو را بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده است که افرادی که جلسات واقعی طب سوزنی را تجربه کرده‌اند، نسبت به گروه کنترل، بهبود بیشتری در کاهش درد و بهبود عملکرد نشان داده‌اند.

۱۵ . تای چی و زانو درد

ورزش تای چی، که ترکیبی از مدیتیشن و حرکات آرام است، فواید مشابهی با فیزیوتراپی دارد. تحقیقاتی روی بیماران مبتلا به آرتروز نشان داده که تای چی علاوه بر بهبود درد، به کاهش علائم افسردگی و افزایش کیفیت زندگی نیز کمک می‌کند.

۱۶ ماریجوانای دارویی (CBD) برای زانو درد

کانابیدیول (CBD)، یکی از ترکیبات ماریجوانا، بدون اثرات روانگردان می‌تواند دارای اثرات ضد درد و ضد التهابی باشد. اگرچه شواهد بالینی کافی وجود ندارد، اما این ماده به عنوان یک گزینه درمانی بالقوه در حال بررسی است.

۱۷ .  سرکه‌ سیب و مواد غذایی دیگر

برخی منابع سرکه‌ سیب را به دلیل خاصیت ضد التهابی برای درمان زانو درد معرفی می‌کنند. اما انجمن آرتریت امریکا این باور را یک اسطوره غذایی می‌داند و تاکنون شواهد علمی کافی برای تایید تأثیر آن وجود ندارد.

توصیه‌ های دیگر برای کاهش زانو درد

در کنار روش‌های ذکر شده، توصیه‌های دیگری نیز برای کاهش زانو درد وجود دارد، اما این موارد معمولاً فاقد پشتوانه علمی قوی هستند:

• مصرف کلاژن، ژلاتین، پکتین و غذاهای خام
• پرهیز از لبنیات، غذاهای اسیدی و سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و بادمجان
• این توصیه‌ها ممکن است برای برخی افراد موثر باشد، اما شواهد علمی کافی برای تأیید تأثیر آن‌ها وجود ندارد.

۶ کاری که باید هنگام زانو درد از آن بپرهیزید

• خیلی استراحت نکنید: استراحت بیش از حد باعث ضعف عضلات و تشدید درد می‌شود. ورزش‌های مناسب برای زانو را انتخاب کنید و زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام دهید.
• از خطر سقوط دوری کنید: زانوی ناپایدار احتمال سقوط را افزایش می‌دهد. از نرده‌ها در پله‌ها استفاده کنید و وسایل را در دسترس قرار دهید تا نیاز به حرکات خطرناک کاهش یابد.
• اضافه وزن خود را کاهش دهید: کاهش حتی چند کیلوگرم وزن می‌تواند فشار روی زانوها را کاهش دهد و درد را کمتر کند. نیازی به رسیدن به وزن ایده‌آل نیست؛ هر کاهش وزنی می‌تواند موثر باشد.
• از وسایل کمکی خجالت نکشید: استفاده از عصا، چوب زیر بغل یا زانوبند می‌تواند فشار روی زانوها را کاهش دهد و ثبات بیشتری فراهم کند.
• کفش‌ های مناسب بپوشید: کفی‌های طبی مخصوص می‌توانند فشار وارده به زانوها را کاهش دهند. با پزشک یا فیزیوتراپیست درباره انتخاب کفی مناسب مشورت کنید.
• از حرکات آسیب‌ رسان بپرهیزید: ورزش‌های شدید مانند دویدن، پریدن و کیک بوکسینگ یا حرکات سنگینی مانند اسکات عمیق و لانج فشار زیادی به زانوها وارد می‌کنند و می‌توانند آسیب بیشتری به همراه داشته باشند.