تمرین‌ های کاهش درد مچ دست ناشی از کار با کامپیوتر | راهکارهای موثر برای پیشگیری از آسیب‌ های تکراری

امروزه بسیاری از ما بخش قابل توجهی از روز را پشت میز و در مقابل صفحه کامپیوتر می‌گذرانیم. چه کارمند اداری باشید، چه دانشجو یا فردی که به‌صورت آزاد با لپ‌تاپ کار می‌کند، استفاده طولانی‌مدت از صفحه‌کلید و ماوس، فشار قابل‌توجهی به عضلات، تاندون‌ها و مفاصل دست وارد می‌کند. نتیجه این فشار مداوم می‌تواند درد، خشکی، بی‌ حسی و گاهی التهاب در ناحیه مچ و ساعد باشد؛ مشکلی که اگر نادیده گرفته شود، ممکن است به سندرم تونل کارپال یا آسیب‌های مزمن عضلانی منجر شود. در این مقاله قصد داریم علت بروز این دردها را بررسی کنیم و تمرین‌ های ساده‌ ای را آموزش دهیم که می‌توانند به کاهش درد مچ دست کمک کنند. همچنین در انتها چند نکته کلیدی برای پیشگیری از آسیب و حفظ سلامت مفاصل دست ارائه می‌دهیم.

چرا مچ دست هنگام کار با کامپیوتر دچار درد می‌ شود؟ 

درد مچ دست معمولاً نتیجه استفاده تکراری از عضلات کوچک و تاندون‌ های اطراف آن است. زمانی که ساعت‌ های طولانی در وضعیت ثابتی قرار دارید و به‌طور مداوم از انگشتان برای تایپ یا استفاده از ماوس بهره می‌برید، جریان خون در عضلات کاهش یافته و فشار بر روی تاندون‌ ها افزایش پیدا می‌ کند. این شرایط باعث التهاب و ایجاد احساس درد یا سوزش در ناحیه مچ می‌شود.

عوامل زیر نیز می‌توانند در تشدید این درد نقش داشته باشند:

• نشستن در وضعیت نادرست و زاویه نامناسب دست‌ها

• استفاده از میز یا صندلی با ارتفاع غیراستاندارد

• نبود استراحت کافی در بین ساعات کاری

• استفاده بیش از حد از تلفن همراه یا تبلت

• ضعف عضلات ساعد و انگشتان

در مراحل اولیه، این دردها ممکن است به‌صورت موقتی ظاهر شوند، اما در صورت تداوم و بی‌توجهی، به التهاب مزمن تاندون‌ ها و حتی محدودیت حرکتی در مچ تبدیل خواهند شد.

بیشتر بخوانید: هر آنچه کارمندان اداری باید درباره درد مچ دست و راه‌های پیشگیری بدانند

تمرین‌ های مؤثر برای کاهش درد مچ دست

در ادامه پنج تمرین کاربردی و ساده را معرفی می‌کنیم که انجام آن‌ها می‌تواند به تسکین درد مچ دست و جلوگیری از آسیب‌ های ناشی از کار مداوم با کامپیوتر کمک کند.

تمرین اول: خم و باز کردن مچ دست

• در حالت ایستاده یا نشسته، بازوهای خود را صاف و کشیده در جلوی بدن قرار دهید. کف دستان به سمت زمین باشد.
• اکنون به‌آرامی دستان خود را از ناحیه مچ بالا بیاورید تا انگشتان به سمت سقف قرار گیرند، سپس دوباره آن‌ها را پایین آورده تا به سمت زمین برگردند.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
• این تمرین گردش خون را در ناحیه مچ افزایش داده و به کاهش گرفتگی و سفتی عضلات کمک می‌کند.

تمرین دوم: باز و مشت کردن انگشتان

• دست‌ها را مقابل خود نگه دارید و انگشتان را کاملاً باز کنید، به‌طوری‌که بین آن‌ها فاصله ایجاد شود.
• چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس انگشتان را جمع کرده و مشت کاملی تشکیل دهید.
• این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
• با این تمرین، عضلات کوچک کف دست فعال شده و از خشکی مفاصل جلوگیری می‌شود.

تمرین سوم: چرخش مچ دست روی سطح صاف

• ساعد خود را روی میز یا سطحی صاف قرار دهید و به‌آرامی مچ را در جهت عقربه‌ های ساعت بچرخانید.
• حرکت باید کامل و نرم باشد.
• سپس جهت را تغییر دهید و در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.
• این حرکت را در هر جهت ۵ بار تکرار کنید.
• چرخش مچ به تقویت انعطاف‌ پذیری و کاهش التهاب کمک می‌کند.

تمرین چهارم: چرخش کف دست‌ها به بالا و پایین

• در همان حالت نشسته، ساعد خود را روی میز بگذارید.
• کف دست را به سمت بالا بچرخانید و چند ثانیه نگه دارید.
• سپس کف دست را برگردانید تا به سمت پایین قرار گیرد.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
• هدف از این تمرین، فعال‌سازی عضلات درگیر در حرکات چرخشی مچ و حفظ دامنه حرکتی مفصل است.

بیشتر بخوانید: روش‌ های موثر درمان خانگی درد شانه | راهنمای جامع برای کاهش درد

تمرین پنجم: کشش کامل با کمک دست مخالف

• دست چپ خود را بالا بیاورید، طوری که کف دست از شما دور باشد.
• با دست راست، انگشتان دست چپ را به‌آرامی به سمت عقب بکشید تا کشش را در مچ و ساعد احساس کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس جهت را عوض کنید؛ یعنی انگشتان را به سمت پایین خم کرده و با دست دیگر کمی فشار دهید.
• این حرکت را ۵ بار برای هر دست انجام دهید.
• این تمرین انعطاف‌پذیری تاندون‌ها را افزایش می‌دهد و از بروز التهاب جلوگیری می‌کند.

نکات مهم برای پیشگیری از درد مچ دست هنگام کار با کامپیوتر

حتی اگر تمرین‌های بالا را انجام دهید، رعایت چند اصل کلیدی در طول روز ضروری است تا از دردهای مزمن جلوگیری کنید:

۱. زمان‌ بندی استراحت‌ های منظم

• بعد از هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کار مداوم با کامپیوتر یا ماوس، حداقل ۵ دقیقه استراحت کنید.
• در این مدت لازم نیست حتماً از جای خود بلند شوید؛ کافی است مچ‌ ها را آزاد بگذارید یا حرکات کششی انجام دهید.
• این کار باعث بازگشت جریان خون به عضلات و جلوگیری از خستگی تاندون‌ ها می‌شود.

۲. وضعیت بدنی صحیح هنگام نشستن

داشتن وضعیت بدنی مناسب یکی از مهم‌ ترین اصول پیشگیری از درد مچ است.

• کمر خود را صاف نگه دارید و به پشتی صندلی تکیه دهید.

• پاها باید کاملاً روی زمین قرار بگیرند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشند.

• مانیتور باید در سطح چشم قرار گیرد تا نیاز به خم کردن گردن نباشد.

• ساعدها را موازی با زمین نگه دارید و مچ‌ ها را در راستای طبیعی خود قرار دهید.

۳. تنظیم درست میز و صندلی کار

• ارتفاع نامناسب میز و صندلی می‌تواند به‌ طور مستقیم باعث فشار به مچ شود.
• میز باید به‌اندازه‌ ای باشد که آرنج‌ها در زاویه طبیعی قرار گیرند و شانه‌ها بالا یا پایین نروند.
• در صورت امکان از پدهای مخصوص مچ دست در محل کار استفاده کنید تا فشار از روی تاندون‌ها کاسته شود.

۴. گرم نگه داشتن مچ دست‌ ها در محیط سرد

هوای سرد باعث انقباض عضلات و کاهش جریان خون می‌ شود. اگر در محیطی با تهویه قوی یا هوای سرد کار می‌کنید، حتماً از دستکش‌ های نازک یا گرم‌ کننده مچ استفاده کنید تا از گرفتگی و درد جلوگیری شود.

۵. تقویت عضلات ساعد و مچ 

• استفاده از توپ‌ های نرم فیزیوتراپی یا کش‌ های مقاومتی سبک، می‌ تواند به تقویت عضلات ساعد کمک کند.
• این تمرین‌ ها نه تنها درد را کاهش می‌دهند بلکه به پیشگیری از آسیب‌ های تکراری نیز کمک می‌ کنند.

۶. توجه به علائم اولیه درد

• اگر احساس درد، سوزش یا گزگز در مچ دارید، آن را نادیده نگیرید. ادامه کار در چنین شرایطی می‌ تواند آسیب را تشدید کند.
• در مراحل اولیه می‌توانید از پماد یا کرم‌ های تسکین‌ دهنده درد برای کاهش التهاب استفاده کنید. برای مثال، کرم ضد درد ورناتن با جذب سریع و فرمولاسیون ضدالتهابی خود می‌تواند به تسکین دردهای موضعی در ناحیه مچ و ساعد کمک کند.

بیشتر بخوانید: آیا استفاده از پماد ضددرد برای تمامی دردها مناسب است؟

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟ 

اگر درد مچ دست بیش از چند روز ادامه یافت، یا با علائمی مانند بی‌ حسی انگشتان، ضعف در گرفتن اشیاء یا تورم همراه بود، لازم است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. در برخی موارد ممکن است نیاز به بررسی دقیق‌تر از طریق تصویربرداری یا درمان‌های تخصصی مانند فیزیوتراپی، ماساژ درمانی یا کاردرمانی باشد.

سخن پایانی

زندگی مدرن، ما را به کار طولانی با کامپیوتر و دستگاه‌های دیجیتال وابسته کرده است، اما با رعایت چند عادت ساده می‌ توان از دردهای آزاردهنده مچ دست جلوگیری کرد. حرکات کششی، استراحت‌های منظم، وضعیت صحیح بدن و مراقبت از مفاصل می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامت فیزیکی شما ایجاد کند. اگر احساس درد دارید، حتماً استراحت کنید، از حرکات اصلاحی بهره ببرید و در صورت نیاز با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت نمایید. حفظ سلامت مفاصل مچ دست، تنها با چند دقیقه توجه در روز امکان‌پذیر است.